Ramazanda beslenme nasıl olmalı? Sahurda hangi yemeklerden uzak durmalıyız? Oruç tutarken su tüketimi ne kadar olmalı?

RAMAZANDA BESLENME DÜZENİ NASIL OLMALI?

Ramazan ayında en çok merak edilen konuların başında beslenme konusunun nasıl olması gerektiği araştırışıyor. Bu durum hakkında Diyetisyen Cemre Yamaner merak edilenler konular hakkında açıklamalarda bulundu.

"Ramazan ayında iftar ve sahur olmak üzere ana öğün sayısı 2'ye düşer. İftardan sonra da sadece bir ara öğün yapılabilmektedir. Öğün sayısı düştüğü için günlük enerji ve besin öğeleri gereksinimini en iyi şekilde karşılayabilmek adına mutlaka sahura kalkılmalı ve öğünlerde yeterli ve dengeli menüler oluşturulmalıdır."

"Özellikle sahurun atlanması durumunda bir ana öğün sayısının düşmesi ile vücudun ihtiyaçları yeterli bir şekilde karşılanamaz. Böyle bir durum da vücut direncinin ve bağışıklığın düşmesine, metabolizmanın yavaşlamasına neden olabilir. Hem metabolizmanın iyi çalışarak kilo yönetiminin sağlanması açısından hem de günlük enerji ve besin ögeleri gereksinimlerinin karşılanmasına açısından sahur öğünü bize destek olur. Sahurdan sonra hemen uyumak kilo alımı, mide yanması ve reflü gibi sorunlara yol açabilmektedir. Bu nedenle sahurdan minimum yarım saat kadar sonra yatılmasına önem verilmelidir."

UZUN SÜRE AÇLIK SONRASI İFTARDA HANGİ BESİNLER TÜKETİLMELİ YA DA TÜKETİLMEMELİ?

"Sağlığımız için iftarda bir anda hızlı bir şekilde ve yüksek miktarda çeşitli besinleri tüketip mideye yüklenmek yerine öncelikle orucu su, hurma, zeytin, çorba ile açıp ana yemeğe geçmeden yarım saat kadar beklemek daha doğru olacaktır."

"Ana yemekte ızgarada, fırında ya da tencerede yapılmış az yağlı et yemekleri ya da etli sebze yemekler tercih edilmelidir. Doğru pişirme tekniği büyük önem taşır. Yiyeceklerin daha hafif ve sağlıklı olması için kızartma ve kavurma yerine; haşlama, ızgara, buğulama veya fırında pişirme yöntemleri seçilmelidir."

"Düşen kan şekeri seviyesi için yeterli miktarda ekmek, pilav, makarna, erişte, patates gibi karbonhidrat kaynaklarından birine yer vererek dengeli menüler oluşturulmalı. Tok tutan ve kan şekerini ani yükseltmeyen besinler önceliklendirilmeli. Bunun için beyaz ekmek yerine tam tahıllı ekmek, pirinç pilavı yerine bulgur pilavı tercih edilerek lif alımına katkı sağlanmalı. Özellikle Ramazanda en sık karşılaştığımız durumlardan biri olan kabızlığı önleyebilmek için mutlaka lif içeriğinden yüksek tam tahıllar dışında sebze tüketimi de arttırılmalı. Yoğurt, cacık, ayran gibi kalsiyumdan zengin besinlere de öğünde yer vererek günlük kalsiyum ihtiyacı karşılanmalıdır."

ORUÇ AÇARKEN YEMEK TÜKETİMİ NASIL OLMALI?

"Hızlı hızlı yemek yerine yavaş yavaş ve iyice çiğneyerek yemekler yenilmelidir. İlk olarak su, hurma, zeytin ve çorba ile açıp biraz beklemek sindirimi de kolaylaştırır, hazımsızlık, şişkinlik gibi şikayetleri bu sayede önlemiş olur. Yemek sırasında su, soda, ayran gibi içeceklerle de sıvı alımına destek olunmalıdır.. Reflü, gastrit gibi mide problemi olan kişiler, yemekle birlikte yüksek miktarda sıvı alımından kaçınmalıdır.

Ana yemeğe geçerkende öncesinde ya da birlikte salata ya da zeytinyağlı sebze tüketimi yemeyi yavaş yemek yemeye destek olacaktır."

RAMAZANDA SU TÜKETİMİ NASIL OLMALI?

"Günlük sıvı gereksinimi yetişkinler için yaklaşık 2-3 litredir. Ramazanda sıvı gereksinimini karşılamak için oruç açıldıktan sonra başta su tercih edilmeli, sonrasında ise ayran, soda, siyah-yeşil çay, diğer bitki çayları, kahve, meyve suları, az şekerli limonata, komposto vb içilerek sıvı alımı desteklenebilir."

SAHURDA HANGİ BESİNLERDEN UZAK DURMALIYIZ?
"Tuz içeriği yüksek besinler, susuzluğa neden olur. Tansiyonu yükseltebilir. Bu nedenle tuzluğu masadan uzak tutun. Yemeklerin tadına bakmadan tuz eklemeyin. Yemeklerin tadını tuz yerine baharatlarla zenginleştirin.

Bilhassa Ramazan'ı kabusa çeviren reflüden ve kabızlıktan korunabilmek için şeker ve beyaz un kullanılan yiyeceklerden kaçınılmalıdır. Ayrıca baharatlı ve tuzlu yiyeceklerin yanı sıra yağ içeren kızartmalardan da mümkün olduğunca uzak durulmalıdır."

SAHURDA NE YERSEK GÜN BOYU TOK TUTAR?

"Sahurda glisemik indeksi düşük, lif içeriğinden zengin olan tam buğday veya çavdar ekmeği, mercimek ve sebze gibi liften zengin olan çorbalar ile proteinden zengin süt, yoğurt, peynir, yumurta, gibi besinler yersek daha uzun süreli tokluk sağlamış oluruz. Aynı zamanda tuzsuz badem, fındık, ceviz gibi kuruyemişlerde tokluk hissini arttırmaya destek olacaktır."